沙哈尔：从幸福到更幸福的五种途径（happier）

书名：《幸福的方法》

本书作者泰勒本-沙哈尔为哈佛大学最受欢迎的幸福课讲师，其幸福课视频在各大公开课的网站上点击率长踞首位（2011年已超过1亿）。当本课程引入中国时，它在网易公开课也获得了最高点击率。

作为最受欢迎的哈佛幸福课程图书版，这本风靡全球的畅销书《幸福的方法》能够帮助每一个人开启智慧，通过运用简单易行的方法，达到幸福的彼岸。

在本书中，作者不仅把人生分为四种类型：忙碌奔波型、享乐主义型、虚无主义型、感悟幸福型，更深刻地解读了大多数人不幸福的深层原因。同时，作者提出，只有找到自己的真正使命，激发出自己的潜力，从事自己真正想做的工作，体现出自己的核心价值，幸福即在眼前。

本书能够引领读者树立正确的幸福观，实现个人幸福、家庭幸福，乃至国民幸福。这不仅有助于树立正确的人生观、价值观，也将在宏观层面上解决“全民焦虑”的大问题，安定民心，共创幸福。

幸福的方法

泰勒·本-沙哈尔（Tal Ben-Shahar），哈佛大学心理学硕士、哲学和组织行为学博士，近年专事个人和组织机构的优势开发、自信心，以及领袖力的提升研究。其开设的“积极心理学”和“领袖心理学”被哈佛学生推选为最受欢迎率排名第一和第三的课程，“其奇妙之处在于，当学生们离开教室的时候，都迈着春天一样的步子”。泰勒在哈佛被称为“最受欢迎的导师”，同时他还受聘为多家著名跨国公司的心理咨询师和培训师，他的课程具有实用性和可操作性，被众多企业家和高管们誉为“摸得着的幸福”。美国公共广播电台（NPR）、美国有线新闻网（CNN）、美国哥伦比亚广播公司（CBS）、《纽约时报》和《波士顿环球时报》等数十家著名媒体对他进行了专访和报道。

泰勒·本-沙哈尔

 前言

第一篇　幸福是什么

第二篇　如何实现幸福

第三篇　有关幸福的冥想

四、内容推荐编辑本段回目录

 你幸福吗？

幸福到底是什么？

你想学习幸福的方法吗？

本书以充满智慧的语言风格，将幸福的秘密如沐春风般地带入到你的心灵深处。作者将人生分为四种类型，其中不幸福的三种类型分别是：牺牲眼前快乐，只着眼于未来目标的忙碌奔波型；放纵自己、及时行乐的享乐主义型；对一切都失望，无所作为的虚无主义型。通过本书，读者将深刻理解到幸福的终极目标不是名利财富，而是尊重生命的核心价值，只有找到自己的真正使命并努力发掘出自己的潜力，全然地投入到生活中去，才能最终达到第四种状态：感悟幸福型。幸福，是可以通过学习和练习获得的；同时，幸福也是一个需要永不间断追求的过程。幸福的人生态度不但是为了自己的目标努力奋斗，也需要享受当下的每时每刻。每一位读者若能按书中的方法去思考人生并坚持练习，便能够踏上持久快乐、幸福和满足感的旅程。

幸福不仅是一种能力

幸福也是一份与生俱来的使命

幸福之路并无捷径

学会分享与珍惜

找到自己的内在核心价值

并为之不懈努力

幸福，就在眼前。

自我接纳

人是如此的苛求完美，恐惧失败并顽固抗拒负面情绪——这让我们表现不佳同时无法感受到幸福。只有完全接纳自己，允许我们有缺点和烦恼，挣脱完美主义的桎梏，抱着开放的心态，从失败中学习，并接纳负面情绪，才能完全释放我们的潜力，并保有持续的幸福感。

简单生活

时间越来越紧迫，需要完成的事情越来越多。但是强调数量的代价是质量的妥协，甚至牺牲自己的幸福。手机、互联网、会议、通勤、娱乐、睡眠，让我们成为时间的奴隶，并在忙碌一天后倍感挫败和沮丧，是生活在消遣我们，还是我们在享受生活。通过科学有效的方法，我们可以更好的设定生活和工作的优先级，不是努力做得更多，而是更多的做正确的、重要的事情，这有助于帮助我们简单快乐的奔向成功，享受生活

身心合一

身体和心灵，彼此依赖，互为部分，是一个有机整体。紧张、激烈和充满压力的生活环境，让我们渐渐远离自己的内心，对生命的感知力，对生活的感受力在下降。如何把神经系统调校到身心合一的状态,更有效发挥自身能力, 重新掌握生命的控制权？经过严格实证的方法，使参加者学习如何通过意念与身体的协调一致，调节情绪和心态，更加有效的应对压力和快速变化的外在环境，让我们更幸福、更健康。

心怀感恩

外界因素——无论成功还是失败——与我们整体的幸福感几乎没有什么关系。很多人有各种令人信服的理由感到幸福，他们实现梦想、获得成功，却仍然笼罩在愁云惨雾之中。还有一些人，不断地面对不幸和困难，却常常对生活充满感激。悲观主义者眼中只有残缺，而乐观主义者更专注于积极因素。事实证明，通过练习感激生活，可以培养乐观主义的生活态度。

和谐关系

和谐的人际关系，特别是和谐的亲密关系是幸福的重要来源，失衡的亲密关系会带来痛苦和悲伤。虽然任何一种关系都会有起有伏，但是不和谐关系中的许多痛苦都是可以避免的。每个人都有可能享受与日俱增的情感带来的幸福。本部分主要针对亲密关系，但其方法可应用于其它所有类型的人际关系。

快乐意义

幸福是快乐和意义的交集。幸福不是到达终点，而是学会享受追寻目标的过程，才能获得持久的幸福。此部分将帮助参与者进行深入的自我分析，帮助他们更好地自我实现，同时取得更大的成功。

时间管理

手机、互联网、会议、通勤、娱乐、睡眠，所有的这些让人们常常感到时间紧迫感，这在一定程度上让我们在忙碌一天后感到挫败感和沮丧感，是时间在控制我们，还是我们在管理时间。在今天的世界，人们希望在越来越紧迫的时间中完成越来越多的事情，但是强调数量的代价是质量的妥协，甚至牺牲自己的幸福。有效的时间管理方法，帮助我们恰当的设定生活和工作的优先级——在简单生活的同时，使自己更幸福并更成功。身心合一身体和心灵，彼此依赖，互为部分，是一个有机整体。紧张、激烈和充满压力的生活环境，让我们渐渐远离自己的内心，对生命的感知力，对生活的感受力在下降。如何把神经系统调校到身心合一的状态,更有效发挥自身能力,重新掌握生命的控制权？经过严格实证的方法，使参加者学习如何通过意念与身体的协调一致，调节情绪和心态，更加有效的应对压力和快速变化的外在环境，让我们更幸福、更健康。

目标使命

发自内心的使命感让我们由内焕发工作的动机和热情，有效的克服职业倦怠，实现更加明确的自我定位。明确的目标和使命可以帮助我们更加有效的整合内部和外部资源，建立有效的资源系统和行动指南。当组织的目标和愿景有效的与个人的成长目标和内心使命一致时，组织就成为组织成员实现自我成长目标的平台和路径，最终实现组织和个人的共同成长和双赢。

积极品质

不同个体有一系列不同的个人积极品质，包括：认知品质、情感品质、意动品质、人际品质和卓越品质。如果在工作、每日生活中找到并运用它们，带来良好的人际互动和工作绩效，从而获得满足感和幸福感。因为使用上述特质时人们会感到兴奋和满足，所以一旦使用此特征后，就会重复使用，而且渴求找出使用此品质的新的方式，追求在组织中的价值最大化。

人际关系

人际关系指社会人群中因交往而构成的相互依存和相互联系的社会关系，我们如何对待他人，他人如何看待我们以及如何回应，这其中的人际互动对人类的影响远远超出人的想象，良好的人际关系包括：深度自我认识及接纳、常持诚恳的态度、有效的倾听和共情、恰当清晰的自我表达等等。它是组织的粘合剂和润滑剂，对组织气氛、组织沟通、组织运作、组织效率及个人与组织之关系均有极大的影响，良好的人际关系可以营造愉悦的组织氛围，明显提高工作满意度。

优势探索

人生真正的悲哀不在于缺乏足够的能力，而在于未能利用与生俱来的天赋。每个人的天赋都是持久而独特的，每个人的最大成长空间在于他最擅长的领域。试着找出自己最强的部分，透过练习与学习加强，然后每天运用这些能力，便能更具生产力、更满足也更成功。卓越不代表全才:成功者很少是全方位人材，但必然特质鲜明。唯有将能力发挥到极致才能脱颖而出，而不仅仅是去改善弱点。能让个人优势得以充分发挥的组织，才能达成卓越。

心灵成长

在当今的信息社会中，不断加快的商业竞争节奏让领导者无暇内省，并最终因为成为这一疯狂竞赛的一部分而遭受精神和躯体的痛楚，甚至会因此影响到他们及其所领导组织的绩效。个人和组织的成长，只有在领导者找寻到行动与反思的平衡后才能达成。

引领众生

卓越的领袖最终都是孜孜不倦传达自己思想的精神导师。很多个人和组织的改变都以失败告终。往往在一次培训或者革新后的激动很快就会消退，一切又回复原状。为了更好地让改变发挥长久的作用，而不是仅仅停留在“蜜月期”，我们需要不仅止于知，而是要有具体行动和反复强化。

掌舵未来

愿景注定了领导者驰骋的舞台。此部分讨论了愿景的实质，以及制定公司和个人愿景的可操方法。无论对领导者还是他们的追随者，拥有愿景——任务阐述、核心价值观和长期目标都能让他们更加投入，更幸福和更成功。以德为大有操守的公司和个人比起那些为了短期利益而丧失道德底限的公司和个人更容易获得长期的成功。领导者常常不可避免的要在没有明确对错标准的情况下做出困难抉择。因此前后一致、明智地处理伦理难题的能力，不仅体现了公司的道德力量，也决定其能否取得最终的辉煌。

高峰体验

公司或机构的长期成功，很大程度上依赖于领导者创造的环境。一个好的领导者可以通过设定适当的规范和期望，提高整个团队的表现。此部分探讨了作为领导如何创造一个有益于成长的环境——无论在工作中还是在家里。参加者们将在本部分结束后，得出具体方案——作为卓越的领导者如何将自身和下属的潜力发挥到极致。

自善善人

领导力的提升就是自我内在力量的提升。根据超个人心理学（Transpersonal Psychology）以及欣赏式探询（Appreciative Inquiry）的研究成果，此部分探讨了组织和个人成长应具备的条件。为了发挥自身最大的潜能，领导者需要善于管理自己的弱点，同时主要专注于他们独特的优势，建立心理能力引领自我和他人不断成长。

非常高兴今天下午能够到这里来演讲，人们都把哈佛大学称为北美的北大。对于我来说，在刚刚吃过午饭之后，享受了美食之后，在这个时候向大家做一些演讲，实在是一大挑战我现在觉得，如果能美美的睡上一觉，要比站在这儿是我更需要的东西。

这让我想起我的一位教授，当他来上课，他来上课的时候发现他的一个学生在课堂上呼呼大睡。所以他就对他同学旁边的人说，你介意把他叫起来吗？这位同学说，教授，我觉得应该你来做这件事情，是你把他讲睡着了，所以你应该把他叫醒。不过别担心，如果你们睡着的，我是不会过去把你们拍醒的，睡觉也是幸福的一个重要的组成部分。

实际上，我之所以会开设这门心理学课程，是因为曾经的我是感觉自己的非常不幸福。实际上我最开始在哈佛大学攻读的是计算机课程，但是当我到大学二年级的时候，虽然我念书念得不错，体育方面也很好，社交方面也没有问题，但是我发现我一点儿都不幸福。我觉得这简直是没有道理，因为从我周围的环境来看，以及我外部的因素来看我应该是幸福的，但是我的内心并不这样认为。所以在有一天早上我醒来之后我见了我的导师，我跟他说我要换专业，所以我从计算机专业换到哲学及心理学专业。我的导师问了我为什么？我回答他，因为我要了解两个问题，第一，为什么我感觉不幸福。第二，我如何才能变得更加幸福。为了这一点，我暂时放弃了在哈佛大学的课程，我前往剑桥大学学习了教育课程，然后回到了哈佛大学攻读博士。

我们今天要了解一下，在过去20年中，积极心理学这个领域内的发展以及一些成果。不过我们只是简略的一些介绍，应该只是冰山的一角，因为我时间有限，如果一直讲下去，可能到今天半夜也讲不完。

首先我要讲一个问题是成功与幸福之间的关系。之前我们大家都会认为，成功与幸福之间的关系是你只要能够取得成功就一定会感到幸福。比如我们进了好的大学，找到理想的工作，能够挣到很高的薪水等等等等，我们就认为自己一定会变得幸福，我们一直都是在这种模式下被教育成长的。不过从我自身的经历以及科学研究表明，这样的关系实际上是完全错误的。有很多研究，但是我今天想谈一下我在哈佛大学我的学生所经历的一些事情。

我在哈佛的课程是每年2-5月，我3月份的时候会向我的学生提问。我跟他们说，如果你认为你在4月2号这一天会感到很幸福或者特别幸福的话就请举手。那么我为什么会选择4月2号这一天呢？因为4月2号是学生接到录取通知的日子，他们会知道自己有没有被新的学校录取。所以想一下，坐在我这个课堂上的学生，他们在4月2号有可能会接到哈佛大学的录取通知书。所以呢，我就选择了这一天，让他们选择他们在这一天时候的幸福感觉是什么样的。当时我班上有将近1000名学生，他们全都举起了手。

那么下一个问题我的问题是，如果你觉得你一生剩下的时光都会感到很幸福的话，你们就别把手放下来，继续举手。

几乎所有人仍然是举着手的，他们认为4月2号这一天感到幸福，因为接到哈佛大学的录取通知书，所以他们的余生都会感到很幸福。为什么会有这样的结果呢？是因为这些学生他们都是在这样一个模式下被教育长大的，只要你进入了像哈佛这样一流的大学，那么你就会受到同学的敬仰、老师的尊重，会找到很好的工作，因此你这一生都会很幸福。所以所有的人都继续举着他们的手，认为他们一辈子都会幸福下去。我接下来一个问题是，如果你们今天感到幸福，不用感到非常幸福，或者特别幸福，只要是感到幸福就好，是今天这个时候，你们就继续举着手。几乎所也的人都把手放下了。

每年哈佛大约有80%的学生都会受到这种抑郁的困扰。这倒不是很严重的抑郁，只是觉得自己有一些无助的抑郁。对于他们其中一些人来说，以及对于社会上大部分人来说，这都是因为黑板上这样一些公式，他们会发现这些公式其实不成立之后，这种失望所带来的抑郁。公式到底成立不成立呢？其实是成立的。如果是把这个公式反向来看，这个公式就是完全成立的，幸福可以引导我们走向成功。

问题是如果成功不能让我们感到幸福，到底是什么能使我们感到幸福呢？在我们进行下一步的讨论以及提问之前，我们首先要明确几点非常重要的几点，能够让我们内心感到幸福。首先我们要重新接受自己作为人类个体的一个事实，我们要知道人类的个体不仅经受幸福，也会经受痛苦、哀伤、忧愁等等各种不良的情绪。

当我在哈佛大学第一次开设这个积极心理学课程的时候，第一天有一个学生和我共进了午餐。他并不是我班上的学生，但是他的一个室友选修了我这门课程。他一坐下来就跟我说，既然你现在开始教这门课程了，你就有可能会感到种种的不幸福，所以你要格外当心。我问他为什么？他说如果我发现你有一点点不开心、不幸福的话，我就会跟我的室友告密。所以，第二天上课说，我跟我的学生说的第一句话就是，我认为这个世界上最不可能的一件事情就是我会一直感到幸福，而你们在学习结束的时候也会一直都是情绪高涨的这样一个状态。世界上只有两种人不会经历忧伤、哀愁、嫉妒、失望、焦虑等等这种不良情绪，只有两种人：

第一类不会接受这种负面情绪的人是精神病患者。

第二类人就是死人。

所以如果你确实经历了这种痛苦的情绪的话，我是非常为你们感到高兴的，至少第一，说明你们不是精神病人，第二，不是死人。我在现代社会中很多国家，包括中国和美国在内看到一个问题就是，我们普通人不允许自己经历这种本来很本源的情感，或者我们经历这种情感的时候，我们会感到非常的不舒服。所以，当我们允许自己去全新的接受这种痛苦情绪的时候，如果我们能够坦诚的把它写下来，或者向我们的家人、朋友、治疗师等等把这些情绪说出来，让自己能够全面接受这些情绪的话，这是非常好的一个方式。痛苦的情绪就像弹簧一样，遇强则强。

所以想要获得幸福的这个最基本的一个公式，听上去是自相矛盾的，首先就是要接受不幸福。

我要谈的第二点就是身体上的这种锻炼，定期的体育运动对于我们心理上的健康这样的作用就相当于和最强效的心理治疗药物的效力是一样的。每周3次，每次30分钟定期的锻炼，可以排出我们大脑中的有害的化学物质，起作用相当于靠抑郁药物，以及抗焦虑的药物。可以是散步、慢跑、游泳、打篮球或者是跳舞，不妨大家一起去跳个广场舞。定期这种锻炼还可以增强我们的注意力、创造力，可以改善我们的人际关系，以及对自己自尊的提升。哈佛大学等等著名大学的心理学家，他们把定期的心理锻炼称为心理治疗上的灵丹妙药。一周3次，每次30分钟，这样的体育锻炼足够了。

想要幸福的第一点是首先接受自己作为人类的这种负面的情绪。

第二点是身体锻炼。

第三点，很重要的是要有感恩的心。

多项研究证明表明，要写下来你去很感激的一些事情，不管是大事或者小事，把他们写下来，这样会让你更感到幸福，身体也会更加的健康。把每一天、每一周自己感到心存感激的事情都认真的记下来。每天或者每周花一两分钟进行这样的记录，时间不会花很多，但是能产生的改变却是非常大的。

大约在几个月前，我的同事们刚刚发表的一个研究表明，要对未来表示感恩。我的同事研究参与者在每天早晨起来的时候写下三件事情，他们认为这一天当中他们期待着去发生的三件事情。可以是你希望和朋友共进午餐，或者是期待学校中的一堂课程，或者仅仅是下午能够睡个好觉，不管是什么，大事小事都可以，至少写下三件。定期做这件事情的人们，他们复原力会（音）更强，也不再那样焦虑了。因此，对我们的生活表示感恩，不管是对已经发生的事情还是我们期待发生的事情表示感恩，都会让我们感到更加的幸福。

不过很不幸的是，我们现在总是认为我们生活中出现的一切事情都是理所当然的，但如果我们每天能够抽出一两分钟的时间来表达我们的感恩之心，我们就会感到更加的幸福。

除了上面我说的三点之外，我还要强调的第四点就是要认为我们自己很幸福。有研究学者对我们外在的这种身体行为进行了研究，他让研究参与者从两种方式中任选一种，一种是很放松的姿态，一种是紧张的姿态。一种很放松的姿态是这样的（演示），这种应该是低能量的，一种充满能量的姿势是这样的（演示），每个姿势表示两分钟。仅仅是这两分钟不同的姿势，就会对研究参与者产生非常大的影响。采取低能量姿势的人在两分钟之后，他们的皮质醇的水平会上升25%，而采用这种高能量姿势人在两分钟之后他们的皮质醇水平会下降15%。

大家都知道，有一种非常强力的药物，它的作用就是要降低人体内的皮质醇水平，仅仅是两分钟时间内的这种高能量姿势，就能够达到这样的作用。雄激素水平在低能量姿势人群中会下降10%，在高能量姿态的人水平中会上升20%。走路的姿态也会对人体的幸福感产生极大的不同，像刚才这种雄纠纠气昂昂的走路姿态和蔫头耷脑的走路姿态是完全不同的。有的只有你只要做出这样一个动作，就可以提升你自己这种动机水平，会让自己振奋起来。

还有一个经典的研究，就是会给你一支笔，让你把笔叼在嘴里，让你想想没有胳膊的人应该怎样写字。其中一组是这样，把笔头朝下这样叼在嘴里。另外一组就是把笔横着叼在嘴里。在研究参与者头上放置了一些电机，测试他们的脑电波水平，那些叼着笔，笔头朝下的人他们会感觉不太开心，横着叼笔的人会感觉到他们更加开心。那是因为横着叼笔的人的嘴型看上去像微笑一样，即便他们没有真正微笑，也像假装微笑，也会让他们感到很开心。

刚才我提到跳舞让大家更开心、更幸福，原因就是在于我们在跳舞的时候，和朋友在一起，身心愉快。当我们跳舞过后，我们就会感到更加开心。所以我说我们要接受人类这种非常正常痛苦的情绪，我们去接受它。不过有的时候，不是一直，我们也可以假装自己很幸福、很开心。

还有非常重要的一点，就是一定要去诊视和我们所爱的人和爱我们的人一起共同相处的时光。和亲朋好友相处的这种时光一定要去诊视，这与能够挣到多少钱，有多么出名，多么成功丝毫没有关系。

让我们更加幸福五个方法非常简单，首先接受我们作为人类有痛苦情绪，定期参加体育锻炼，要有感恩的心，对我们获得的和将要获得的持有感恩的心。第四点，假装自己很幸福，偶尔为之。第五，要和你爱的人，和你的亲朋好友多多相处，诊视这样的时光。